Stai aspettando un bambino e l’ansia si fa sempre piú grande? Non sai se potrai allenarti durante la gravidanza?

Sei preoccupata per un possibile aumento di peso? Ti stai chiedendo che impatto avrá la gravidanza sulla composizione corporea e sulla tua salute e quella del feto?

In questo articolo, ti spiegheró le strategie per mantenere e/o migliorare la tua forma fisica anche durante la gravidanza e senza correre rischi.

Proprio così, potrai allenarti e anche impostare obiettivi fitness durante la gravidanza.

Infatti, la ricerca è abbastanza chiara sul fatto che l’esercizio fisico, offre numerosi benefici sia per la salute della madre che per quella del bambino.

Che tu sia una mamma atleta o no, questo non cambia.

Vuoi sapere quali sono questi benefici?

Prima di cominciare, guarda questo fantastico video qui sotto.

 

I BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO DURANTE LA GRAVIDANZA

Ci sono una miriade di benefici attribuiti all’esercizio fisico durante la gravidanza.

Ecco i piú importanti:

  • Minor rischio di sviluppare il diabete gestazionale
  • Evita un aumento eccessivo del peso corporeo
  • Riduce la depressione post-parto
  • Meno ritenzione idrica
  • Aumenta le dimensioni della placenta dando piú sostanze nutritive al tuo bambino
  • Possibile diminuzione delle vene varicose
  • Meno probabilitá di avere un parto cesareo
  • Facilitá nel ritornare al peso che si aveva prima della gravidanza
  • Bambino piú magro fino a 5 anni dopo il parto
  • Schiena piú forte soprattutto quando dovrai portare il tuo bambino nel passeggino o come “zainetto”
  • Riduce ansia, depressione e insonnia

 

Il livello di adattamento all’esercizio fisico che precede la gravidanza, sará un fattore determinante nella tolleranza all’attivitá fisica.

Infatti maggiore sará la capacitá aerobica, cardiorespiratoria ed energetica, migliore sará la vascolarizzazione dei tessuti e una maggiore capacitá di eliminare il calore.

I benefici dell’esercizio fisico in gravidanza, sono cosí evidenti che l’American College of Obstetricians e Gynecologists (ACOG) incoraggia le donne in gravidanza di fare esercizio fisico moderato per 30 minuti o più al giorno.

Gli studi hanno anche dimostrato che le donne molto attive fisicamente, possono beneficiare di continuare il loro esercizio di routine ad alto volume, addirittura 9 ore a settimana, in gravidanza.

Attivitá come la corsa, il ciclismo, la danza ecc sono senza dubbio raccomandate sempre che gli esercizi vengano realizzati correttamente durante la gravidanza e soprattutto che la tua NON sia una gravidanza a “rischio”

 

SPORT PROIBITI DURANTE LA GRAVIDANZA

Gli sport proibiti durante la gravidanza sono quelli che comportano un rischio di lesioni

Ecco quali sono:

  • Pallacanestro
  • Calcio
  • Pallamano
  • Boxe
  • Judo
  • Aerobica
  • Esercizi cardiovascolari
  • Equitazione
  • Sci
  • Pattinaggio

 

A parte questi casi particolari, è permesso praticare il resto degli sport, a condizione di mantenerti nei limiti ragionevoli.

Ovviamente non potrai prepararti per la maratona di New York.

Allenati con moderazione.

Se prima di rimanere incinta eri abituata alla bicicletta o alla corsa, fino al 5º mese di gravidanza più o meno puoi seguire con queste attività, evitando sempre il massimo sforzo.

A partire dal mese, evita anche le attività nelle quali debba allungarti sulla schiena.

La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo: alla prima vampata o dolore inaspettato, interrompi immediatamente l’attivitá fisica.

 

PRECAUZIONI DURANTE LA GRAVIDANZA

Realizzare sforzi fisici in eccesso in maniera continua durante la gravidanza potrebbe portarti ad avere conseguenze molto gravi tra cui:

 

Per questo motivo dovrai avere molta cura nella tua routine giornaliera di esercizi di riscaldamento e rilassamento.

Devi sapere, che nella donna incinta, le probabilitá di soffrire delle lesioni sono piú alte dovuto al fatto che le articolazioni sono piú “fragili”.

 

QUANTO DEVE DURARE UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO PER UNA DONNA INCINTA?

Bella domanda.

Come ti ho spiegato poco fabisogna sempre praticare gli esercizi con moderazione, durante almeno 30 minuti tutti o quasi tutti i giorni, realizzando un piccolo riscaldamento previo all’esercizio.

Bisogna evitare, per quanto possibile, ambienti eccessivamente caldi o umidi, insieme a movimenti bruschi e bere liquidi per prevenire la disidratazione.

Molte donne incinta non si allenano per paura di soffrire un aborto spontaneo.

Questo é un errore poiché diversi studi evidenziano che non esiste nessuna relazione tra la pratica di attivitá fisica nelle prime settimane di gestazione e il rischio di aborto spontaneo.

Tuttavia, le donne che hanno avuto aborti anteriori, gravidanza gemellarie o multipla, collo uterino debole, feto con crescita inadeguata ecc, l’esercizio potrebbe essere controindicato.

NEL MOMENTO DEL PARTO ESISTONO DIFFERENZE TRA LA DONNA SEDENTARIA E LA DONNA ATLETA?

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Molte donne iniziano a praticare attivitá fisica durante la gravidanza.

Andiamo a vedere se ci sono differenze e se si quali tra la donna sedentaria e la donna atleta di un certo livello.

Nel caso della donna sedentaria che ha iniziato a praticare l’esercizio fisico a partire dal secondo trimestre di gravidanza:

  • Non é stata trovata nessuna differenza significativa con le donne sedentarie in termini di durata della gravidanza, periodo di dilatazione o la percentuale di parti cesari eseguiti.

Al contrario, le donne che invece hanno praticato sport tutta la vita e che continuano a farlo anche durante la gravidanza:

  • Hanno una gravidanza un po piú corta (circa 5 giorni) un breve periodo di dilatazione e meno probabilitá di avere un parto cesareo.

 

Sebbene la donna sedentaria che pratica sport quando rimane incinta non abbia tanti vantaggi come l’atleta d’elite, l’esercizio fisico realizzato va a contribuire notevolmente sul suo benessere fisico e mentale.

Inizierá ad avere piú sicurezza in se stessa, migliorerá la sua resistenza fisica e la capacitá fisica ed emozionale.

Migliorare la forza muscolare, é fondamentale soprattutto perché puó aiutare a prevenire il mal di schiena.

AVVERTENZE IMPORTANTI

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  • Non fare sport a stomaco vuoto
  • Se necessario, 30 minuti prima dell’esercizio, mangia una banana, frutta secca o una barra di cereali
  • Porta sempre con te del cibo
  • Non dimenticarti di fare esercizi di riscaldamento prima di iniziare e stretching dopo l’allenamento
  • Vestiti comoda e con abbigliamento non troppo aderente
  • Scegli scarpe sportive adeguate e un reggiseno comodo
  • Bevi prima, durante e dopo. Devi rimanere SEMPRE idratata.
  • Interrompi l’attivitá fisica se ti senti stanca o hai vertigini
  • Non fare sport se fa troppo caldo o l’umiditá é troppo elevata

I SINTOMI PER CUI DOVRESTI ANDARE SUBITO DAL TUO MEDICO

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Qualunque donna incinta che pratichi sport, deve essere informata molto bene riguardo ai sintomi che potrebbero presentarsi e che in questo caso dovrebbe rivolgersi immediatamente a uno specialista.

Ecco quali sono i sintomi da tenere sotto controllo:

  • Emorragia vaginale
  • Difficoltá nella respirazione (quando una donna incinta esegue uno sport é normale che faccia piú fatica a respirare, ma se questo problema é prolongato puó indicare l’esistenza di eventuali complicazioni)
  • Vertigini
  • Debolezza
  • Mal di testa
  • Dolore toracico
  • Palpitazioni o tachicardia (possono indicare l’esistenza di eventuali problemi di cuore)
  • Debolezza muscolare
  • Dolore o gonfiore delle gambe
  • Sensazione di avere delle contrazioni
  • Un’improvvisa riduzione o assenza di movimento fetale
  • Perdita di liquido attraverso la vagina

 

CONCLUSIONI FINALI

Prima di salutarti vorrei darti qualche ultimo consiglio.

Non dimenticarti che a parte gli sport e la palestra, attivitá come lo Yoga (specifico per la gravidanza) e il massaggio pre e post gravidanza sono assolutamente da non sottovalutare.

Vivi serena la tua gravidanza, goditela e fai tutto il possibile per poter dare alla luce un bambino sano e forte!

Ti lascio con questo video.