In questo articolo ti sveleró come tornare in forma in soli 15 minuti dopo le vacanze estive.

Siamo ormai a settembre e la maggior parte di noi é giá tornato dalle vacanze.

Si, lo so, é iniziata la cosiddetta depressione post-vacanze. Ci siamo passati tutti 🙂

Ti senti “leggermente” appesantito (diciamo leggermente) da tutto ció che ti sei mangiato durante le ferie e ora sei disperato perché sei gonfio come una mongolfiera.

Non é cosí?

Tranquillo, ho la soluzione per te 🙂

In questo post ho creato una scheda di allenamento facile facile e adatta a tutti, capace di farti tornare in forma in soli 15 minuti.

Ovviamente non posso promettere gli stessi risultati a tutti.

Sei pronto?

Cominciamo

 

PROGRAMMA

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OBIETTIVO: Bruciare i grassi

LIVELLO: Principiante

DURATA DEL PROGRAMMA: 8/12 settimane

GIORNI A SETTIMANA: 4

DURATA DELL’ALLENAMENTO: 15 MINUTI (se si aggiunge un po di cardio e stretching potrebbe aumentare leggermente la durata)

PER CHI É ADATTO: Uomini e donne

 

GIORNO 1 – PARTE SUPERIORE DEL CORPO

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ESERCIZIO NUMERO SERIE TEMPO
Trazioni alla sbarra assistite 3 1 minuto
Flessioni a terra 3 1 minuto
Remo con manubri 3 1 minuto
Press militare con manubri 3 1 minuto

OSSERVAZIONI: Le flessioni si possono eseguire anche con le ginocchia appoggiate a terra.

 

GIORNO 2 – PARTE INFERIORE DEL CORPO

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ESERCIZI NUMERO SERIE TEMPO
Peso morto gambe tese con manubri 3 1 minuto
Squat con manubrio 3 1 minuto
Affondi a corpo libero 3 1 minuto
Jump Squat 3 30 secondi

 

GIORNO 3 – PARTE SUPERIORE DEL CORPO 

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ESERCIZIO NUMERO SERIE TEMPO
Remo con sbarra 3 1 minuto
Press Panca 3 1 minuto
Remo inverso alla multipower 3 1 minuto
Press militare seduto con sbarra 3 1 minuto

 

GIORNO 4 – PARTE INFERIORE DEL CORPO (ALLA MULTIPOWER)

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ESERCIZIO NUMERO SERIE TEMPO
Peso morto gambe piegate 3 1 minuto
Squat alla multipower 3 1 minuto
Affondi alla multipower 3 1 minuto
Peso morto gambe tese 3 1 minuto

OSSERVAZIONI FINALI

Questo programma deve essere fatto a un ritmo veloce ma senza esagerare.

L’obiettivo NON é farsi male.

Come giorni di riposo avrai il mercoledí, il sabato e la domenica, cosí da lasciare il tempo sufficiente al corpo per recuperare.

Nel caso avessi saltato un allenamento, dovrai recuperarlo in uno di quei giorni di riposo.

Tra una serie e un’altra non dovrebbe esserci nessun riposo. Finito un esercizio si passa subito al secondo e cosí via.

Tieni a mente, che dovrai ripetere il circuito 3 volte. Riposa solamente dopo aver finito tutti gli esercizi.

Riposa 30/60 secondi prima di ricominciare. Se hai bisogno di riposare di piú prenditi fino a 2 minuti.

Non avere fretta, piano piano migliorerai la tua resistenza fisica.

Un’altra cosa molto importante a cui dovrai fare attenzione, sará il peso.

Devi puntare sulla qualitá e non sulla quantitá.

Se il peso é troppo non sarai in gradi di arrivare a 1 minuto e se é troppo basso non lavorerai i muscoli come dovresti.

Per cui, concentrati e ascolta il tuo corpo.

Se puoi, allenati con qualcuno (amici, partner, ecc)

Non allenarti nelle ore in cui c’é piú gente in palestra, soprattutto il giorno 4.

Dormi almeno 7-9 ore a notte, altrimenti non recupererai le forze.

Non dimenticarti che tutto inizia in cucina. Evita le bibite gassate, l’alcol, i cibi spazzatura e giá preparati.

Mangia frutta, verdura, pollo, tacchino, salmone, sardine ecc…

Fai un buon riscaldamento e tanto stretching.

 

Spero che l’articolo ti sia piaciuto. Se hai bisogno di maggiori informazioni o hai dubbi, non esitare a farmelo sapere nei commenti o sui social.